Ácido Fólico: ¿Para qué sirve?

El ácido fólico (también denominado vitamina B9 o folato) es muy importante cuando intentas quedarte embarazada. Hay veces incluso que el médico receta un suplemento para ampliar las reservas el día que queden embarazadas. Y es que este nutriente es aún más esencial durante los dos primeros meses de embarazo. ¿Por qué? ¿Para qué sirve? El ácido fólico desempeña una función crucial en la formación y el buen funcionamiento del sistema nervioso e interviene en el desarrollo de las células y la fabricación de los glóbulos rojos. Las necesidades van en aumento desde el momento de la concepción del bebé debido a la expansión de los tejidos maternos (sangre, útero…), y posteriormente durante todo el embarazo a consecuencia del crecimiento del feto.

En la dieta…

Los aportes de ácido fólico recomendados para las mujeres embarazadas son de 400 microgramos por día. Para cubrir tus necesidades, opta por:

• Ensaladas, entre ellas la de canónigos = 53,6 microgramos (mcg)/50 g, berros (107) y brotes de espinacas (102,5).

• Hortalizas de hoja verde (un plato de 100 g de brócoli = 85 mcg, coles de Bruselas = 85 mcg, coliflor = 105 mcg).

• Garbanzos cocidos = 100 mcg/100 g.

• Alubias blancas cocidas = 81 mcg/100 g.

• Quesos fermentados pasteurizados (30 g de Brie = 45 mcg).

• Frutas (150 ml de zumo de naranja natural = 45 mcg).

• Nueces, avellanas… (5 nueces peladas = aprox.28 mcg).

Otros consejos

A diario, es fácil cubrir las necesidades de ácido fólico en el embarazo consumiendo casquería, un plato de verdura, ensalada verde y dos o tres frutas (sobre todo cítricos). No olvides incluir en el menú, varias veces a la semana, un buen plato de legumbres y/o cereales, así como huevos y queso.

El ácido fólico es muy sensible al calor y a la luz. Por ello hay que evitar pelar los alimentos antes de cocerlos y las cocciones largas. Es mejor cocer los alimentos al vapor o con muy poca agua. ¡Y siempre, lavándolos bien!