¿En qué consiste mantener una dieta saludable durante la lactancia?
Si estás amamantando, es importante mantener una dieta saludable durante la lactancia, ya que esto puede afectarte tanto a ti como al bebé. Busca consejos sobre lo que no debes comer y lo que sí debes comer durante la lactancia.
- Sigue una dieta bien equilibrada que incluya mucha fibra.
- Cuando se trata de frutas y verduras, ingiere por lo menos 3 raciones de fruta al día y 2 o más raciones de verdura al día. Por ejemplo, una ración de fruta podría consistir en un plátano pequeño, una taza de frambuesas o 17 uvas. Una ración de verduras podría consistir en ½ taza de verduras cocidas como el brócoli o 1 taza de verduras crudas, como la zanahoria.
- Limita la cafeína durante la lactancia, ya que puede mantener al bebé despierto.
- Es mejor evitar el consumo de alcohol durante la lactancia.
- Si el bebé se alimenta de lactancia materna exclusiva, necesitarás 330 calorías adicionales de alimentos saludables al día durante los primeros seis meses.
- Ingiere de 4 a 6 raciones de alimentos ricos en hidratos de Carbono Por ejemplo, 1 ración = 3-4 rebanadas de pan integral, 1 plato de pasta o taza de arroz cocido, o ½ taza de cereales sin azúcar.
- Bebe de 6 a 8 vasos de líquidos al día, preferiblemente agua. Es una buena idea tener una bebida a tu lado cuando estás amamantando.
- Ingiere 7 raciones de alimentos ricos en proteínas al día, como carne magra, pollo, huevos, nueces, semillas y legumbres, que son fuentes de hierro. Por ejemplo, una ración consiste en 1 filete pequeño de carne, 1 plato de legumbres, 1-2 huevos o 1 filete de pescado.
- Ingiere 4 raciones de lácteos o sustitutos adecuados vegetales al día, para obtener calcio y proteína. Por ejemplo, 1 ración equivale a 1 taza de leche o 1 taza de yogur natural.
- Toma diariamente un suplemento para la lactancia con 10 microgramos de vitamina D.
- Evita comer pescado con un alto contenido de mercurio, como el tiburón, el pez espada y el marlín.
- Los pescados grasos como la caballa son muy recomendables, pero trate de no comer más de 2 raciones a la semana.
- Prepara tentempiés saludables antes de irte a la cama para picar durante las tomas nocturnas.
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