Qué comer durante el embarazo: 5 consejos para comer mejor

1. ¿Qué comer durante el embarazo?​

… ¡No el doble! Ante todo, lo más importante durante el embarazo es comer mejor para aportar a tu organismo y al del bebé todos los nutrientes que necesitáis.

En la práctica:

• Para satisfacer estas necesidades adicionales, no hace falta que aumentes la cantidad de comida: ¡corres el riesgo de padecer indigestión!
• Opta más bien por incluir en tu dieta de embarazada uno o dos tentempiés equilibrados al día. Por ejemplo: 1 yogur natural + 1 manzana o 100 g de queso fresco + 1 fruta fresca cortada a dados.

2. Come variado

Una dieta de embarazada equilibrada es la clave. Comiendo de todo un poco (salvo de los&nbspalimentos prohibidos durante el embarazo) sacas provecho de los beneficios de cada alimento y te aseguras de ir cubriendo los nutrientes esenciales.

En la práctica:

• Sigue la norma de "las 5 frutas y verduras al día": una naranja exprimida en el desayuno, un plato de verduras de hoja verde y una fruta en el almuerzo, una manzana en la merienda y una ensalada variada en la cena.
• Si no te gusta algún producto determinado, como el pescado, basta con que lo sustituyas por otra fuente de proteínas, como la carne o los huevos.

3. ¡No te obsesiones con la báscula!

Durante estos nueve meses vas a engordar, es inevitable… e indispensable para tu salud y la del bebé. Así que no es momento de ponerse a dieta, sino más bien de  controlar tu aumento de peso. El médico se encargará de hacerte el seguimiento y te indicará si es correcto o no.

En la práctica:

• Para no cargarte de kilos inútiles, evita en la medida de lo posible los alimentos demasiado grasos y azucarados que sólo aportan calorías y tienen pocos nutrientes esenciales. La bollería y los dulces, por ejemplo, son poco beneficiosos nutricionalmente para ti y el bebé.
• ¡Limita el picoteo a deshoras! Con las tres comidas equilibradas y uno o dos tentempiés al día, evitaras caer en la tentación de la máquina de golosinas.
• Para que no te dé un bajón, opta por las féculas (cereales, leguminosas, patatas…) que te sacian durante bastante tiempo.

4. No te saltes ninguna comida

Tu organismo necesita tres comidas reales al día. Intenta respetarlas incluso aunque no tengas un hambre excesiva. Sobre todo, el desayuno, de lo contrario, ¡prepárate para el bajón a media mañana!

En la práctica:

• Por la mañana, ¿realmente no te entra nada? Pues limítate a tomar un zumo de fruta (mejor natural) y no olvides llevarte el desayuno a la oficina: una manzana, unas galletas, un trozo de pan, frutos secos… Cómetelos sobre las 10 h, cuando tu organismo ya está más despierto.
• ¿No te da tiempo a almorzar? Pues opta por tomarte un bocadillo que lleve proteínas (pollo, jamón…), verduras (ensalada, tomates…), un producto lácteo (queso…) y pan (preferiblemente integral). Para acabar cómete una fruta.

¡Una dieta equilibrada!

• Desayuno:
  • 1 zumo natural de naranja.
  • 1 taza de té o café.
  • 1 yogur.
  • 2 tostadas de pan integral con un poco de aceite de oliva y jamón cocido o pavo o queso fresco.
  • Media mañana: 1 yogur y/o unas galletas integrales.
• Almuerzo:
  • Ensalada de espinacas con virutas de Parmesano.
  • Merluza con verduritas a la papillote y arroz salvaje.
  • 1 yogur mezclado con 1 kiwi cortado en láminas.
• Tentempié:
  • 1 taza de infusión1 manzana.
  • 1 barrita de cereales.
• Cena:
  • Según la época del año, 1 plato de gazpacho o de sopa de verduras.
  • Ensalada compuesta de canónigos, 1 huevo cocido, pasta, tomates "cherry" y queso fresco.
  • 1 plátano.

5. ¡Elimina!

Hidratarse bien es fundamental durante el embarazo para responder a tus propias necesidades, pero también a las de tu futuro hijo. La hidratación, asociada al consumo de fibra de frutas y verduras, cereales y féculas integrales como la pasta o el arroz, contribuye al tránsito intestinal.

En la práctica:

• El volumen de líquido recomendado para la mujer embarazada es de al menos 1,5 l al día. Es preferible que bebas agua antes que cualquier otro líquido, refresco o bebida azucarada. Reduce también el consumo de bebidas excitantes, como el café o el té. Pon un poco de limón en el agua, por ejemplo, para que tenga más sabor, ¡y cero calorías!
• ¿De dónde saco la fibra? Recurre a las ciruelas pasas, los cereales integrales, el pan integral, las almendras y los albaricoques secos (orejones) y a todas las verduras de hoja verde cocidas. Éstas se digieren mejor que crudas.

Sigue estos consejos para disfrutar de un embarazo sano. Pero si, a pesar de todo, prefieres seguir una dieta a medida, consulta con un nutricionista. Éste revisará tus hábitos alimentarios y la manera de mejorarlos, ¡así incorporarás buenas prácticas que mantendrás de por vida!

¡Al término de los nueve meses de embarazo, se calcula que el aumento energético es de 80.000 calorías suplementarias de media!